נשימת קופסה – טכניקת נשימה שמיועדת לשפר ריכוז ולהפחית לחץ.
מומלץ לבצע אותה מדי יום, מתאים כשיש ערפל מוחי, או הלחץ מתגבר, כשכאב ראש מתחיל לטפס.
נשימת קופסה מבוצעת ב-4 שלבים בני 4 שניות:
1. שאיפה – גב זקוף, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה (רצוי יחפות בשביל גראונדינג), עצמו עיניים וקחו שאיפה למשך 4 שניות דרך האף. להתרכז בספריה. להרגיש כיצד האוויר ממלא את הסערפת – החלק התחתון של הריאות (הבטן מתרוממת באופן טבעי ורך).
2. החזקת הנשימה בספירה עד 4 באותו קצב.
3. נשיפה – הוצאת האוויר כולו מהריאות דרך האף במשך 4 שניות.
4. עצירת הנשימה – בספירה של 4 שניות.
לחזור מספר פעמים נוספות – מינימום 4. ההמלצה היא להמשיך כך 5 דקות, או עד רגיעה.
אם קשה להגיע ל- 4, – להתחיל בספירות של 3. .. בהמשך ניתן לעלות ל- 5-6 שניות.
שיטה זו מתאימה לאיזון הנפש ולהחזרת שליטה ומיקוד, ברגעי לחץ, במצבי איום, מתחוללת בגוף תגובת "מלחמה/ בריחה/ קפיאה". מופרשים הורמונים כאדרנלין ונוראדרנלין, שיוצרים תגובת שרשרת שגורמת להאצת דופק ונשימה, לעליית רמות הסוכר בדם ולעצירת העיכול והספיגה. התארכות מצב לחץ עלולה להשפיע לרעה על הבריאות. בטווח הארוך עלולים להתפתח לחץ דם גבוה, כאבי ראש כרוניים, התקף לב, ואפילו שבץ.
ברמות הסוכר או בדופק לא ניתן לשלוט באופן ישיר, אך ניתן לשלוט בנשימהובעזרתה להרגיע את הגוף. וכך להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית, שקובעת את קצב הדופק והנשימה, ומשפיעה על העיכול.
נשימת קופסה עוזרת להשיג שליטה ואיזון, שמועילים לטווח קצר ולטווח הארוך.
מארק דיוויין, סופר שבעבר היה מפקד ביחידת הקומנדו הימי של ארה"ב, שיתף כי טכניקה זו סייעה לו ברגעי לחץ וכי תרגל אותה מדי יום לאורך האימונים, הוא ממשיך לתרגל אותה יום-יום ולהשתמש בה בכל מצב מאתגר.
יתרונות נשימת קופסה:
הפחתת תסמינים פיזיים של לחץ. מחקרים מראים כי טכניקות נשימה יכולות להפחית ייצור הורמוני לחץ, כולל קורטיזול. במחקר מ- 2017 נמדדו רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר תרגילי נשימה, ורמות גבוהות יותר של קשב. נשימת קופסה משחררת לחץ עודף – כלי נגיש להפחת לחץ
השפעה חיובית על רגשות ועל תחושת רווחה נפשית. באותו מחקר מ- 2017, טכניקות נשימה עזרו להפחית חרדות ודיכאון. צוינו מחקרים קודמים בהם הוכח כי נשימת סרעפתית יכולה להיות דרך יעילה שאינה תרופתית להפחתת לחץ, חרדה ודיכאון. החוקרים גם מציינים שיוגה ומדיטציה מערבים תרגילי נשימה ומשיגים השפעות זהות. החוקרים המליצו על טכניקות נשימה לטיפול בהתקפי חרדה ופוסט טראומה.
שיפור התגובה העתידית ללחץ – מחקר מ- 2013 הציע כי טכניקות הירגעות, כמו תרגול נשימה, יכולות לשנות תגובת הגוף ללחץ ברמה הגנטית. נמצא כי טכניקות שכוללות גם יוגה ומדיטציה, יכולות לחזק גנים שקשורים לאנרגיה בגוף ולאינסולין, ולהפחית הפעלת גנים שמקושרים לדלקות וללחץ. לפי המחקר, השפעה זו מתרחשת בטווח הקצר ולטווח הארוך, ומשמעותית יותר בקרב מי שעוסקים בטכניקות רגיעה לאורך זמן.
.
טכניקות נשימה מומלצות – סרטוני הדרכה באתר של ג'יימס נסטור, מחבר הספר "נשימה"
טכניקת נשימה נוספת – נשימת 4-7-8 מומלצת לרגיעה והרפיה
4 שניות שאיפה דרך האף וניפוח הבטן (מילוי רך וטבעי של הסרעפת)
7 שניות עצירת האוויר
8 שניות נשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה – ריקון הריאות
.
טכניקות נשימה מומלצות – סרטוני הדרכה באתר של ג'יימס נסטור, מחבר הספר "נשימה"
.
טיפים לביצוע תרגילי נשימה ..
לבצע במקום שקט
להניח יד על החזה ויד שנייה על הבטן התחתונה. להרגיש את האוויר שנכנס לריאות ולחוש מאיפה בדיוק הוא נכנס ומה הדרך שהוא עובר עד לריאות.
להתרכז בהרחבת הסרעפת – החלק התחתון (שהבטן תתרומם) , אך לא להכריח את השריר לפעול – מילוי טבעי.
להרגיע את שרירי הגוף כולו.
לבצע את תרגולי הנשימה באופן יומיומי.
טכניקות אלו נחשבות בטוחות ונועדו להשריית רוגע נפשי ופיזי, אך אולי לא מתאימות לכולם.
במצבי לחץ דם גבוה או היריון – יש להתייעץ עם רופאות ומטפלים.
נשימת קופסה, כמו גם נשימת 4-7-8, הן שיטות טובות לארגז כלי ההתמודדות עם לחצי החיים.
