על התמודדות עם טראומה מסביר דר' דרור גרין Dror Green
(על-פי הספר 'אימון רגשי', אותו אפשר להוריד בחינם בימי המלחמה באתר 'מנדלי מוכר ספרים ברשת').
את הספר 'אימון רגשי' אפשר להוריד חינם (בימי המלחמה) כספר דיגיטלי באתר מנדלי:
או .. באתר של דרור גרין – בקישור זה ניתן לקרוא בתוכנת דפדוף
אנא שתפו – המדינה כעת בטראומה.
לחלק 1 בהסבר של דר' דרור גרין – מהי טראומה ומה מאפייניה
.
טראומה היא תגובה נורמלית למציאות לא-נורמלית.
כל מי שחי היום בישראל (וגם מי שעזב בעקבות המלחמה) חווה טראומה ברמה מסוימת. רוב האוכלוסיה מסתגל לטראומה ולפגיעה שהצלקות הרגשיות יגרמו במהלך החיים.
בין עשרה לעשרים אחוזים מהאוכלוסיה יסבלו מפוסט-טראומה שתפגע במיומנויות הרגשיות שמאפשרות להם ליצור תחושה של 'מקום בטוח', ותשבש את חייהם.
*האינסטינקט הבסיסי*
האינסטינקט הבסיסי (הילחם-או-ברח) טבוע בנו מלידה, והוא מגן עלינו במצבי טראומה. בזמנים קדומים הוא שמר על בני-אדם מחיות-טרף, והוא מאפשר לנו להגיב באלימות חסרת סייגים במצבים של סיכון-חיים.
האינסטינקט הבסיסי פועל באופן אוטומטי. הוא מגייס את כל המשאבים הגופניים שלנו, ומשתק גם את האמפתיה שלנו, כדי שנוכל לברוח במהירות או להרוג את מי שמאיים עלינו.
האינסטינקט הבסיסי יעיל מאוד לזמן קצר ביותר, שבו אנחנו נלחמים על חיינו, אבל הוא מסכן אותנו כשהוא נמשך זמן רב יותר. הוא יכול לפגוע במערכת החיסונית שלנו ולגרום לתופעות רבות הנגרמות מלחץ, והוא פוגע ביכולות הרגשיות שלנו משום שללא אמפתיה אנחנו מגיבים באלימות לכל מה שאנחנו מפרשים בטעות כסכנה.
כדי להימנע מתופעות פוסט-טראומטיות שישבשו את כל חיינו (וילכו ויחמירו עם הזמן), עלינו להרפות מהר ככל האפשר מן האינסטינקט הבסיסי כדי לאפשר לגופנו לתפקד כהלכה וכדי לשמר את היכולות החברתיות שלנו.
אצל נפגעי טראומה האינסטינקט הבסיסי ממשיך לגזול את כל המשאבים הגופניים והרגשיים ללא כל צורך, והוא גורם לנזק מצטבר שקשה מאוד לתקן. אצלנו, הלומי-הקרב, למשל, הוא נמשך במשך שנים רבות, וכל רעש פתאומי או שינוי שלא צפינו עלול לגרום לנו להגיב באלימות ולהיות משותקים מחרדה.
הסימן הראשון לפגיעה הטראומטית, שעלול להתפתח לתגובה פוסט-טראומטית, הוא התמשכות הביטויים של האינסטינקט הבסיסי: חרדה מכל רעש או שינוי ותגובה אלימה לכל ביטוי של סכנה, ממשית או מדומיינת. התופעות האלו לא יחלפו מאליהן, וכדאי לזהות אותן במהירות וללמוד להתמודד איתן.
.
הטראומה נגרמת על-ידי איום בלתי-נסבל על חיינו ובטחוננו, והיא משפיעה באופן מיידי על רגשותינו ותחושותינו. במקרים רבים (עשרה עד עשרים אחוזים מן הנפגעים) היא תשנה את התנהגותנו, תפישותינו ואורח חיינו באופן מהותי בעתיד, אלא אם כן נפעל מיד כדי ללמוד להתמודד עם התופעות הפוסט-טראומטיות.
כדי להתמודד עם הטראומה כדאי לזהות אותה מהר ככל האפשר, כדי למנוע את ההחמרה העתידית. מה שמאפשר לנו לזהות את הטראומה הוא המיומנות הרגשית הראשונה: 'מוּדעוּת רגשית'.
רגש הוא תגובה גופנית לגירוי מן המציאות. המוח האנושי אינו מזהה את המציאות כמו מחשב מדויק או כמו מכשיר טכני, אלא מפרש אותה באופן סובייקטיבי כדי לזהות במהירות אם היא מסוכנת לנו או אם היא מציעה לנו תחושה של מקום בטוח. הרגשות, אותם אנחנו חווים בגופנו, מאפשרים לנו להבחין במהירות, באופן אינטואיטיבי בין סכנה למקום בטוח.
בכל רגע בחיינו גופנו מגיב לכל סימן של סכנה או של מקום בטוח. לא תמיד אנחנו מודעים לתגובות הגופניות שלנו. כך, למשל, לפני אלפי שנים ידעו בני-אדם לזהות מזון רעיל באמצעות הטעם שלו, אבל בתרבות הצרכנית ההתמכרות למזונות רוויי הסוכר שיתקה את היכולת שלנו לזהות מזון המזיק לבריאותנו. באמצעות 'המוּדעוּת הרגשית' אנחנו יכולים לזהות את התגובות הגופניות שלנו ולזהות גם את הפגיעה הטראומטית.
'המודעות הרגשית' היא היכולת שלנו לזהות את תחושת הגוף שלנו, בשעה שהוא מגיב לגירויים מסוכנים או לגירויים בטוחים.
המאפיין העיקרי של הטראומה הוא חרדה, ואפשר לזהות אותה כלחץ בחזה וקושי בנשימה. כל מי שחווה סכנה מיידית 'עוצר את נשימתו' ומתמלא בפחד. זה לגמרי טבעי. כאשר הפחד ממשיך לשתק אותנו גם לאחר תום האירוע, הוא הופך לתופעה פוסט-טראומטית המסכנת אותנו, וחשוב לזהות אותו בזמן. עצמו את עיניכם ונסו לזהות את תחושת הבטן שלכם: האם שרירי הגוף שלכם מתוחים או רפויים, האם אתם חשים בלחץ בחזה, האם הנשימה שלכם סדירה או שאתם עוצרים את הנשימה, האם נעים לכם או לא נעים לכם?
מאפיין נוסף של הטראומה הוא ההתנהגות שלנו והקשר שלנו עם הסובבים אותנו. נסו לזהות את השינויים: האם הקשב שלכם נפגע, האם אין לכם סבלנות להקשיב לאחרים, האם אתם מרבים להגיב בכעס, האם אתם רוצים להתנתק ולהיות לבד, האם התגובות של הסביבה מתסכלות אתכם, האם איבדתם את האמון באחרים?
אם תתרגלו את 'המודעות הרגשית' שלכם במשך זמן מה, ותשימו לב לנשימה ולתחושת הגוף שלכם, וגם לאופן שבו אתם מתקשרים עם אחרים, תוכלו לזהות במהירות, במצבים שונים, באילו מצבים אתם לחוצים יותר וחרדים יותר, ובאילו מקומות נעים לכם יותר.
כשאתם מזהים את הסימנים הפוסט-טראומטיים, ובעיקר חרדה, תסכול וכעס ולחץ בחזה, אתם יכולים לעצור לרגע ולהפחית את המתח באמצעות הנשימה: הקשיבו לנשימה שלכם, הרפו את השרירים, נשמו עמוק והניחו לאוויר לצאת מן הריאות בדרך הנוחה לכם. יש תרגילי נשימה רבים שתוכלו למצוא ברשת, אבל בשלב הראשון תוכלו להסתפק בזיהוי המתח והחרדה ובהסדרת הנשימה.
.
נהוג לחשוב, בטעות, שטראומה היא 'בעיה נפשית' שדורשת 'טיפול', כלומר בעיה אישית הדורשת ממי שנפגע לחפש תיקון. אבל טראומה אינה בעיה אישית אלא מפגע חברתי, המערער את הזוגיות, את ההורות, את המשפחה ואת הקהילה.
הפגיעה הטראומטית מערערת וקוטעת את תחושת הביטחון שנרכשה בעמל רב במשך שנים רבות, והיא אינה שונה מקטיעת יד או רגל. לא ניתן להצמיח רגל שנקטעה, ולא ניתן 'לרפא' את תחושת הביטחון שהוכחדה. מי שנפגע הוא לבנה שבורה ומתפוררת בקיר חברתי: בזוגיות, בהורות, במשפחה ובקהילה. לאט לאט מתפוררות גם הלבנים הסמוכות, עד שהקיר עצמו מתמוטט.
מה שיוצר את תחושת הביטחון בקהילה הוא שפה משותפת, המבטאת נרטיב משותף. המיומנות הרגשית המאפשרת לנו ליצור 'שפה משותפת' היא אבן הבניין של היכולת שלנו להשתלב בקהילה האנושית, וליצור יחד תחושת ביטחון במציאות המאיימת.
הפגיעה הטראומטית משתקת את היכולת ליצור שפה משותפת. מי שנפגע חש שאין לו כל אפשרות לתאר את החוויה הטראומטית למי שלא חווה אותה, והוא כועס על מי שמתיימר 'להבין' אותו. זו תגובה טבעית ומוצדקת, משום שבניגוד להנחה הבסיסית של הטיפול הנפשי, ובייחוד הטיפול הדינמי (פסיכואנליטי), כל ניסיון לשחזר את הטראומה במלים אינו מנטרל את הסימפטום הטראומטי אלא להפך, מעצים את הסימפטומים הפוסט-טראומטיים.
השפה המשותפת, שהיא המיומנות המאפשרת יצירה של קהילה אנושית, אינה נוצרת באמצעות דיבור או באמצעות מלים (למרות שאפשר לבטא אותה במלים), אלא היא תוצאה של עשיה משותפת. בני-זוג מבינים זה את זה לאחר עשרות שנים של חיים משותפים גם ללא מלים.
אז מה עושים? ראשית, לא חוקרים את נפגעי הטראומה, לא מעודדים אותם לספר את סיפור הטראומה (אם הם עצמם רוצים לספר על מה שקרה להם, כדאי להקשיב להם בשקט, אפשר לאחוז בידם). אם נפגעתם בטראומה, אינכם חייבים לבטא זאת במלים, אינכם צריכים 'להבין' את מה שקרה או 'לעבד' את הטראומה. כדאי להתרחק מזה ולעסוק במשהו אחר. להימנע מלהקשיב לחדשות או לקרוא עיתונים, לעצור את מי שמתאמץ 'לעזור' לכם ומעודד אתכם לדבר ו'לפרוק'.
ובכל זאת, מה כן אפשר לעשות? פשוט לעשות. להקשיב. לגעת. לדבר. לטייל. לשחק. לבשל, ולעסוק בכל פעילות פיסית או יצירתית שמחזירה את תחושת השליטה העצמית. השפה המשותפת היא התוצאה של פעילות משותפת, והיא דורשת תרגול והתמדה.
.
טראומה אינה מחלה. הטראומה היא פגיעה קשה כמו קטיעת יד או רגל, והיא משנה אותנו מן היסוד. הטראומה מעוררת בנו את האינסטינקט הבסיסי, המשתק את המשאבים הגופניים וגם את היכולת האמפתית שלנו.
טראומה מתמשכת (פוסט-טראומה) היא רגישות גבוהה לגירויים המעוררים בנו חרדה, גם כאשר אין סיבה 'הגיונית' לחרדה. התקף חרדה יכול להיגרם מרעש לא צפוי, מתנועה מהירה של מישהו מהסובבים אותנו או מתסכול הנובע מאי-הבנה. .
החרדה משתקת את היכולת האמפתית שלנו, שהיא אולי המאפיין החשוב ביותר של מה שמאפשר לנו לחיות בקהילה האנושית. האמפתיה היא היכולת לחוש ברגשותיו של הזולת, והיא הכלי היעיל ביותר ליצירת שפה משותפת עם אחרים, ליצירת תחושת ביטחון במפגש עם הזולת ולאפשרות לשתף פעולה עם הסובבים אותנו. .
החרדה הופכת אותנו לאלימים, בשעה שהיא משתקת את היכולת האמפתית שלנו, ובכך מרחיקה אותנו מן הסובבים אותנו. זו פגיעה קשה ביכולת החברתית, הפוגעת ביחסים שלנו עם האנשים הקרובים אלינו (בני-זוג, הורים, ילדים, אחים, חברים קרובים, עמיתים לעבודה). .
הפגיעה ביכולת האמפתית מרחיקה את נפגעי הטראומה מן הסובבים אותם, ולמעשה משבשת את התפקוד החברתי שלהם. היא מונעת מהם את האפשרות לתפקד במשפחה, לעבוד ולהתפרנס וגם לתפקד בקהילה וליהנות מיחסים חברתיים. .
מי שנפגע אינו רק מי שסובל מטראומה, אלא כל המעגלים החברתיים הסובבים אותו. בחברה אלימה, או בחברה שנמצאת לאורך זמן במלחמה, נפגעי הטראומה הרבים משבשים את המעגלים החברתיים השונים ומגבירים את החרדה החברתית המשותפת לכלל האוכלוסיה. .
שיקום היכולת האמפתית הוא הבסיס להתמודדות עם הטראומה. לצערי, אנחנו חיים בעולם תחרותי ואכזר שבו לא מלמדים אמפתיה (אפילו לא בתוכניות ההכשרה למטפלים). .
את האמפתיה לא רוכשים בקורס תיאורטי אלא בהתנסות, בתרגול ובהתמדה. אפשר לשפר את היכולת האמפתית באמצעות קריאת ספרות בדיונית, או באמצעות משחקי-תפקידים. אבל לנפגעי טראומה קשה לרכוש מחדש את האמפתיה, משום שהיא דורשת מגע עם אחרים, ולא קל לעשות זאת במצב של חרדה וחוסר-אמון. הסביבה שבה קל יותר לאמן את האמפתיה היא בקבוצה של שווים (כלומר במפגש עם נפגעי טראומה אחרים, המבינים זה את זה ללא צורך לדבר על הטראומה). קבוצה כזו יכולה לקיים פעילות משותפת בתחומי הספורט והיצירה. .
דרך נוספת לתרגול אמפתיה היא דאגה ואחריות לאחרים, ואפילו לנפגעי טראומה שנמצאים במצב קשה יותר.
.
נחזור על חלק 1 בהסבר של דר' גרין ..
"טראומה אינה מחלה.
טראומה היא פגיעה קשה, כמו קטיעת יד או רגל.
הטראומה היא קטיעה של תחושת הביטחון, אותה רוכש כל ילד במשך כעשרים שנה, בתמיכה של הורים אוהבים, כשהוא מפתח לאט לאט את המיומנויות הרגשיות שלו, היוצרות תחושה של 'מקום בטוח'.
הטראומה משתקת בבת-אחת את תחושת 'המקום הבטוח', ומחליפה אותו בתחושת חרדה, המתבטאת בחוסר-אמון, בניתוק ובתגובות אלימות כלפי כל תחושה של איום.
אלו המאפיינים העיקריים של תגובה פוסט-טראומטית:
1. חרדה. זו אולי החוויה הראשונה המשותפת לכל נפגעי הטראומה. זה אינו פחד, אלא תגובה גופנית משתקת המתבטאת בלחץ בחזה, בקשיי-נשימה ובשיתוק. לעתים אלו סימפטומים המזכירים התקף-לב. החרדה מופיעה ללא כל סיבה בזמנים שונים, ובעיקר כשנדרש שינוי (יציאה מהבית, נקיטת עמדה, עשיה מסוימת וכו').
2. הצפה. זו תחושה של בהירות וריכוז פנימי עם מודעות לתחושות, והכרה בחוסר-היכולת להיענות לכל דרישה מבחוץ (פניות של אחרים, דברים 'שצריך' לעשות, טיפול באחרים ואפילו היכולת לקלוט חוויות חיצוניות כגון רעש או מראה).
3. פגיעה קוגניטיבית. ללא קשר להישגים אינטלקטואליים או לאינטליגנציה מופיעה אצל נפגעי טראומה רבים פגיעה בזיכרון, המיידי או ארוך-הטווח, ואצל אחרים מופיעה תופעה של דיסלקציה.
4. תאונות. לעתים, אצל נפגעי טראומה שאינם מודעים למצבם, מופיעה החמרה המתבטאת באוסף של תאונות: תאונות-עבודה, תאונות נהיגה או תאונות קטנות בבית.
5. משברים. אוסף הקשיים אתם מתמודדים נפגעי הטראומה מוביל בהכרח למשברים חוזרים ונשנים, הפוגעים ביכולת לקיים חיים נורמליים. המשברים מתבטאים בפירוק התא המשפחתי, בפיטורין מהעבודה, בניתוק קשרי חברות וכו'.
6. פגיעה-עצמית. אצל רבים מנפגעי הטראומה קיימת תחושה של אשמה הנובעת מתגובתם בזמן האירוע הטראומטי. הלומי-הקרב מאשימים את עצמם על שנותרו בחיים בזמן שחבריהם נהרגו, כפי שנפגעות אונס מאשימות את עצמן על שלא הצליחו להתנגד לאונס. תחושה זו מובילה גם לתבנית קבועה של פגיעה-עצמית נוספת, הגורמת לביטול הישגים בתחומי העבודה או הקריירה, בתחום המשפחתי או בתחום היצירתי. נפגעי טראומה רבים אינם יודעים להבטיח את עתידם, ונותרים בגיל מבוגר ללא פנסיה מובטחת, ללא עבודה קבועה וללא חיי משפחה תקינים.
7. כעס. הכעס מבטא את התסכול של נפגעי הטראומה ואת חוסר-האמון שהם חווים כלפי כל סמכות. הכעס יכול לבוא בתגובה לתקלה, למפגש לא נעים, לאי-הבנה או לביקורת. לעתים הכעס, כשהוא נמהל בחרדה, גורם לתגובה אלימה.
בשנים האחרונות מרבים לדבר על טראומה, בעיקר בהקשר של הלם-קרב, ורבים מציעים שיטות 'טיפול' לנפגעי הטראומה.
אבל .. הטראומה אינה מחלה, ולכן גם אי-אפשר לרפא אותה.
אי-אפשר לרפא את הטראומה באמצעות תרופות, וגם לא באמצעות שחזור הטראומה בטיפול-נפשי. הפגיעה הטראומטית משנה אותנו ודורשת מאיתנו ללמוד להשתמש מחדש במיומנויות הרגשיות שלנו, כדי לשוב ולהרגיש בטוחים בעולם. זהו תהליך ארוך הנמשך שנים, ואין לו פתרון קסמים.
הדרך היעילה ביותר להתמודדות עם טראומה היא תמיכה רגשית, בעיקר על-ידי המעגל המשפחתי (הורים, בני-זוג, ילדים, קרובים) והקהילתי, השתלבות מחדש במעגל המקצועי והחברתי, ותמיכה ממסדית.
בנוסף, חשוב להימנע מהסתגרות ולהתמיד בפעילות (פעילות גופנית, פעילות יצירתית וכל דרך להרפיה גופנית כמו נשימה, תנועה, ספורט, מדיטציה, שיטת פלדנקרייז וכל פעילות קבוצתית אפשרית).
כל מי שחי בישראל חווה בימים אלו טראומה.
כעשרים אחוזים יפתחו תופעות פוסט-טראומטיות שיימשכו שנים ארוכות.
מי שיזהה כבר עכשיו את הטראומה וילמד להתמודד עם תופעותיה יוכל להקל ולמנוע את החמרת המצב.
בספר 'אימון רגשי' אני מציע תרגול יומיומי של שבע המיומנויות הרגשיות היוצרות תחושה של מקום בטוח. זהו תרגול קצר ופשוט, הדורש התמדה. בפוסטים הבאים אציג דוגמאות ודרכים להתמודדות עם הטראומה.
(אני עצמי הלום-קרב ממלחמת יום-כיפור. במשך שנים רבות התמחיתי בטיפול-נפשי ועבדתי עם הלומי-קרב)."
.
(נציין כי רגישות לקרינה בעולם האלחוטי של היום עם הניכור ואי ההבנה מצד הקרובים ביותר, אובדן יכולת לתפקד ומקום להתגורר ולעבוד, לנוע ולקיים חיים תקינים וראויים, לצד כאבים ותסמינים קשים זו פוסט טראומה מורכבת מתמשכת.
המידע שנותן דרור גרין יכול לשמש נפגעות ונפגעי קרינה גם ב"שגרה")
את הספר 'אימון רגשי' אפשר להוריד חינם (בימי המלחמה) כספר דיגיטלי באתר מנדלי – https://www.mendele.co.il/product/imunrigshi/
או
באתר של דרור גרין – לקרוא בתוכנת דפדוף
קישור לספר
