מאד פופולרי לדבר על "מזון פונקציונלי" – שם קוד לתזונה שעשירה במזונות פונקציונליים תסייע לפתח עמידות של הגוף (גם ממפגעים סביבתיים) ולהגן על מתחלואה כרונית (כמו מחלות לב, סרטן, דלדול עצם, סוכרת ושבץ). מושג זה הגיע, ככל הנראה, בעקבות הרפואה הפונקציונלית (שהיא ענף רפואה מותאמת אישית, שמתיחסת לכל מקרה כמערכת הוליסטית ומחפשת פתרונות טבעיים אחרי איתור הסיבות לתחלואה – ענף עדיף על הרפואה המערבית הקונבנציונלית).
מהו מזון פונקציונלי?
אין באמת הגדרה רשמית כזו. אבל .. ניתן להגדיר מזונות פונקציונליים ככאלה המספקים יתרונות בריאותיים, מעבר ל"חומרי הזנה בסיסיים". כלומר, מספקים מיקרונוטריאנטים ומקרונוטריאנטים חיוניים (כמו ויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומן וחלבונים).
המזונות הפונקציונליים מספקים חומרים הכרחיים עם תרכובות שאין במזונות אחרים, כמו חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה ונוגדי חמצון.
הם כוללים בעיקר ירקות, פירות, עשבי תיבול ותבלינים. גם דגים שמנים, כמו סלמון למשל, או בשר יכולים להיחשב כמזונות פונקציונליים (הבעיה היא המקור ורמת הזיהום של משק החי למזון בתקופתנו).
האם מזון מועשר נחשב למזון פונקציונלי? בגדול – לא.
אמנם אין הגדרה רשמית למזון פונקציונלי, אולם תגית "מזון מועשר" היא דרך להגדלת רווחים ממזון מתועש, יותר משזו הצהרה לגבי רמה בריאותית של מוצר. כאשר זה מוצמד למזון מעובד – זה לא מזון פונקציונלי. וככלל, מזון מעובד ומתועש – הוא אוכל מודרני ולא מזון שמזין את הגוף.
מזון פונקציונלי לא צריך "העשרה" מלאכותית – הוא מכיל את הנדרש לגוף מהטבע.
לכל מזון טבעי יש יתרונות בריאותיים, אך תזונה פונקציונלית מכוונת לספק יותר:
- נוגדי חמצון (כמו קרוטנואידים, פלבונואידים, ליקופן, אנתוציאנינים ופוליפנולים) שנלחמים ברדיקלים חופשיים.
- חומרים אשר:
- יפחיתו דלקתיות ויסייעו במניעת מחלות, כמחלות לב וכלי דם, בעיות נוירולוגיות, סרטן ואף דיכאון.
- יתמכו בבריאות ובתפקוד מערכת העיכול ובכך ישתפר תפקוד המערכת החיסונית.
- יספקו פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה למיקרוביום בגוף ויעזרו להפחתת כמות הפתוגנים והחיידקים המזיקים בגוף.
לכל פריט מזון השפעות אחרות, בהתאם לתרכובות בו.
אך מזון פונקציונלי מעניק יותר ופועל ליותר:
- מניעת השפעות שליליות של לחץ, בזכות ויטמין B, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3 וחומרים נוספים.
- הגנה על המוח מנזק חמצוני.
- תרומה לתפקוד קוגניטיבי ולבריאות נפשית.
- איזון רמות הכולסטרול ולחץ הדם.
- סיוע בספיגת חומרים מזינים מהמזון.
- סיוע בבנייה ושמירה על מסת עצם חזקה, בהפחתת רמת החומציות שבדם שגורמת לבריחת סידן.
- ויסות רמות הסוכר בדם בזכות סיבים ותרכובות נוגדות דלקות.
- סיוע בשמירה על המשקל ומניעת משקל עודף, שעלול לגרום למחלות.
מזונות שמומלץ לשלב כמה שיותר בתזונה:
- מזונות עם כמות גבוהה של נוגדי חמצון – מגוון רחב של פירות וירקות בצבעים עזים, כמו ירקות עם עלים ירוקים (כולל נבטים), פירות יער וגרגרים, פירות הדר, פאפיה, פלפלים אדומים, קיווי, תפוחים, בטטות, גזרים, עגבניות, משפחת המצליבים (ברוקולי, נבטי בורוקולי, צנונית, כרובית, קולורבי, כרוב וכרוב ניצנים ועוד). אלה מקורות טובים לנוגדי חמצון, שמעניקים למזונות את צבעם העז ומגנים על תאי הגוף מנזק חמצוני.
- מזונות ירוקים עשביים, נבטים ועשבים, כולל גם עשבי ים ואצות (כמו ספירולינה) מלאים בפיטונוטריאנטים, ויטמינים ומינרלים, שאת חלקם קשה למצוא במזונות אחרים.
- מזונות עם תכולת סיבים גבוהה – סיבים חשובים לעיכול ולבריאות מערכת העיכול. הם גם מסייעים לווסת תיאבון. אפשר למצוא סיבים בירקות, בפירות טריים, בקטניות, בדגנים מלאים ובזרעים ואגוזים.
- מזונות פרוביוטיים, כולל מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, כבושים כמו כרוב כבוש (שעשוי בבית בכבישה עם מלח ולא קנוי מפוסטר ומעוקר). לפרוביוטיקה תפקידים חשובים כהגנה על דפנות המעיים, סיוע בספיגת חומרי הזנה מהמזון הנאכל, מניעת בעיות במערכת העיכול והתגברות על זיהומים.
- מזונות פרה-ביוטיים (פרה-ביוטיקה היא המזון של הפרוביוטיקה/ המיקרוביום הרצוי) כוללים פחמימות וסיבים שלא מתעכלים, אך מאכילים את החיידקים הטובים במעיים. לדוגמא, כרישה, בצל, שום, בננה, חסה, אספרגוס, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, קטניות ושיבולת שועל. ירקות טריים/ לא מבושלים ועלים ירוקים מרובי סיבים (כמו חסה) מספקים להכניס פרה-ביוטיקה לגוף.
- חומצות שומן אומגה 3 – מסייעת להפחתת סיכון למחלות לב, דיכאון, כאבי מפרקים ועוד. היא חשובה לתפקוד המוח והקוגניציה. חומצות שומן אומגה 3 ניתן לקבל מצריכת דגים שמנים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל (אך הם מזוהמים בגלל זיהום הימים והאוקינוסים – עדיפים סרדינים – קטנים ואספו פחות זיהום, אך לא משימורים). ממקור צמחי מומלצים אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן (ושמן מרווה מרושתת).
- שקדים, זרעים ואגוזים לא קלויים ולא מומלחים – שומנים בריאים וסיבים שיגנו על הלב, על המוח ועל מערכת העיכול בו זמנית. הם משביעים יחסית ורצוי להשרות ולשטוף כדי להיפטר מהחומצה הפיטית בקליפה הדקה העוטפת אותם. מומלצים שקדים, זרעי דלעת וחמניה, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן או זרעי המפ בסלט.
- ציר עצמות (אורגני) – כמות גדולה של חומצות אמינו כמו גליצין, ארגינין ופרולין, כמו גם ויטמינים ומינרלים, קולגן, אלקטרוליטים ואפילו נוגדי חמצון.
- מזונות שמעניקים סביבה בסיסית (ולא חומצית) בגוף.
מומלץ לשלב אותם בתזונה הקבועה:
- לבסס את התזונה על מזון צמחי כדי להשיג מספיק סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים.
- לצרוך יותר צמחים מאשר בשר ומוצרים מהחי. הכרחי איזון כי יש לצרוך חלבון ושומנים בריאים, אך יותר מזון מהצומח.
- שומנים נכונים – לא לנגוע בשומן טראנס ושמנים צמחיים מעובדים, (שמן סויה, קנולה, דקל, שומשום או חמניות). שומנים בריאים כוללים שמן קוקוס, זית או אבוקדו – מכבישה קרה, חומציות נמוכה.
- בצריכת בשר, ביצים, דגים וגבינות – הכרחי מקור איכותי, אורגני וירוק – משק חי של אוכלי עשב ולא מזון מתועש, כדי שתהיה תכולה גבוהה יותר של חומרים מזינים והרבה פחות הורמונים, אנטיביוטיקה, זרזי גידול ותוספים מזיקים.
- החלפת מאפים, ממתקים או חטיפים מלוחים (פחמימות ריקות, סוכר ונתרן) בשקדים ואגוזים לא קלויים וירקות.
- לצמצם צריכת פחמימות ריקות ודגנים, שמתפרקים בגוף ל .. סוכר.
- לגוון – כמה שיותר צבעים במזון (ממקור צמחי וטבעי).
- לא להסתכל על המדבקה האדומה או ירוקה, אלא לבדוק תוויות של מוצרים ולהימנע מאלה עם רשימת רכיבים ארוכה ושמות לא מזוהים (אותיות ומספרים), או סוכר, פרוקטוז, דקסטרוז, "סיבים תזונתיים שהם כיסוי לסירופ עולש המכיל סוכר" וכל שם שמתלווה למושג "סירופ" וכדומה. לבדוק גם ערכים תזונתיים. עדיף מזון כמו שהוא מגיע מהטבע ולא באריזה מהמפעל (זה בריא יותר וזול יותר).
לא להתייאש.
צעד צעד.
כל פעם לשלב משהו, להחליף מאכל פחות טוב במזון טוב יותר.. לאט לאט לשנות הרגלים.
.
בטבלה דוגמאות למזונות בסיסיים – יש להרבות בהם על מזונות חומציים
מידע והרחבה במאמר זה
.
הערה – אין זה ייעוץ אלא מידע כללי ומומלץ ללמוד את הנושא (ספר טוב הוא "המדריך לטבעונות בריאה" שטוב לא רק לטבעונים) ולפנות לייעוץ תזונתי טוב (לא דיאטנית רגילה מקופ"ח אלא מומחי תזונה ורפואה פונקציונלית טבעית בהתאמה אישית לפי בדיקות, כמו אופיר פוגל, דרור פירר, אמיר פרלמן, רון יפה, רות ליאת פלץ, לירון לסר, אביב ועוד).
