בניקוי סוכר או רעלים, דיטוקס .. נתקלנו.
אבל ..
מהו ניקוי דופמין?
התנהגות מושפעת מגורמים פנימיים וחיצוניים. ניקוי דופמין יכול לסייע להתנהל באופן יעיל וחיובי יותר.
איך?
דופמין – הורמון ומוליך עצבי חשוב בתפקוד המוח והגוף. לדופמין תפקיד מרכזי במערכת התגמול – המסלולים העצביים במוח שיוצרים תחושת עונג בתגובה לגירויים מסוימים. מערכת זו מגבירה סיכוי שהתנהגויות שקיבלו חיזוק יחזרו בעתיד, בזכות ההרגשה הטובה לאחר ביצוען. בזכות הדופמין המוח מכוון אותנו ומעניק מוטיבציה – לפעמים לדברים חיוביים ולפעמים פחות. זה בסיסש של התמכרות ויצירת הרגלים בעייתיים.
צליל קבלת הודעה מוכר למוח, ששמע אותו אינספור פעמים. בתגובה הוא משחרר דופמין שמייצר דחף לקרוא את ההודעה. התרגשות מלווה בדיקת הודעה ( לרוב סתמית או פרסומת). פרץ הדופמין נרגע וחוזרים לעיסוק עד לגירוי הבא שיעורר פרץ דופמין, שלעתים קרובות מסעיר יותר מהגורם שעורר אותו.
דופמין "מתדלק" רצונות וצרכים במוח, אבל לא משפיע על מידת ההנאה ועלול להתיש. דופמין מושך לראות עוד פרק של סדרה אהובה, לאכול עוד ביס גלידה או ממתק נוסף ולהגיב לעוד פוסט ועוד ועוד בלי לשים לב. כל זה מרדף אחרי פרץ הדופמין הבא.
ניקוי דופמין נועד לשנות את המערכת היחסים עם הורמון זה, שמשפיע על ההתנהגות – גורם להתמכרות ואיבוד שליטה.
"צום" של רצונות וצרכים נועד להחליש את מעגל הציפייה והסיפוק, אך לרוב מאכזב וחלש ולא עוצר את המרדף אחר הריגוש הבא.
דופמין לא משפיע על הרגשה (טובה או רעה), אלא על הדחף לספק רצונות וצרכים. ניקוי דופמין לא ישנה משמעותית את ריכוז ההורמון הזה במוח, לא ישפיע על כוח רצון ולא יגביר הנאה. ניקוי דופמין נועד להחזיר את השליטה בבחירות ובניהול חיים, כדי שצליל התראה בנייד (או במחשב בחיבור קווי, כמו שלי) או ריח מזון נחשקן לא יסיחו את הדעת מהעשייה. כך קל ונכון יותר לנתב מוטיבציה ולפעול בתחומים שנראים פחות אטרקטיביים אבל הם חשובים בדרך להצלחה ולתחושת סיפוק ואושר. לאחר הניקוי, ההתנהגות תהייה פחות אוטומטית ותתאפשר החלטה להתעלות על רצונות וצרכים לא מודעים בקלות רבה יותר.
ניקוי דופמין במוח – איך?
השלב הראשון לא קל וכולל הימנעות ממה שמפעיל את מנגנון התגמול של המוח – משחקים, אמצעי בידור ומדיה שונים ומה שמעורר צורך (אישי). המטרה לשבור מעגל תגובות אוטומטי במוח, ששב ושולח לפעולה בעקבות סיפוק רצונות וצרכים, על חשבון דברים חיוניים – גם כשאין בסיפוקם הנאה ותועלת. יש להתחיל בזיהוי הפיתויים מהם מבקשים להימנע. כמו .. יותר מדי זמן עם הטלפון? תגובה לכל התראה? בדיקה אובססיבית של תגובות לפוסטים ברשתות? קפה בכל הפוגה? או סיגריה? מאחורי כל התנהגות כזו יש פרץ דופמין . הפיתוי לבצע אותה הוא הדבר ממנו יש להימנע.
בשלב השני יש לבנות רשימה של מה אפשרי ולא אפשרי עבורנו, בבחינת "ספר חוקים" לתהליך הניקוי – בכל פעם שעולה צורך לשבור אותם, יש לעבור עליה ולמצוא מה כן "מותר" לעשות במקום פעולה שרוצים למחוק. לדוגמא, ניתן לרשום כי אפשרי לי לקום בבוקר בלי לפתוח מחשב/ נייד עד שמוכנים לצאת מהבית, אך בלתי אפשרי להפסיק להשתמש בו בהפסקת הצהריים, אפשרי לי לוותר על קפה במהלך העבודה, אך לא על הכוס הראשונה של הבוקר. לצד "אפשרי" ו"בלתי אפשרי", יש לתאר איך נוכל לשפר את חיינו בתחומים חשובים לנו. ואז להתחיל בצעדים קטנים לשפר את התנהלותנו – לבלות יותר זמן עם הנכדים או לצאת להליכה. מאד חשוב למנוע מראש בעיות יוצאות דופן שעלולות לצוץ, להתכונן אליהן מראש.
כדאי לעדכן את הסובבים לגבי ירידה בפעילות ברשתות חברתיות או הימנעות מג'אנק פוד. כדי לחזות מראש פיתויים ומצבים שיגררו אותנו לשבור חוקים. אפשר לבקש ממי שהזמינו אותנו לארוחה ענקית, שנביא לעצמנו מזונות בריאים או נימנע מצילום והעלאה לרשת. שיחות מקדימות אלו יסייעו להבחין בין תקופת הניקוי לשגרה הרגילה.
לאחר ביצוע שלבים אלה, ניתן להתחיל בניקוי –מומלץ להתחיל בבוקר של יום ראשון. לשמור על "ספר החוקים" נגיש וקרוב, כולל מנטרות פעולות שיזכירו זאת. חזרה על החוקים בכל ערב תחדד מוטיבציה, לדוגמא. לאורך תקופת הניקוי יש להתרחק מהפיתוי שננסה להכחיד – להשאיר מחשב כבוי, טלפון בחדר אחר, לבלות פחות באזור הטלוויזיה או בקירבת מסעדות מזון מהיר וכו'.
טוענים כי מומלץ לבצע מחזורי ניקוי של 24 שעות – משך יממה להתנהל לפי ספר החוקים בלי להיכנע לפיתוי אסור. יש הזקוקים לחזה על מחזורי 24 שעות רבים ויש שמתנקים ביתר קלות. בפעמים הראשונות של ניקוי דופמין, יכול להיות ש-12 שעות יספיקו (ואז לישון). ואז להאריך את הזמן או להקשיח מה שאפשרי ובלתי אפשרי. במשך הזמן הזה, 12 שעות או 7 ימים, אין סיבה להתרחק ממה שגורם עונג ולא קשור לפיתויים מהם מנסים להיגמל.
מומלץ לחשוב על מערכת היחסים עם ההתנהגות המפתה, על הרצון לבצע אותה, מה ההימנעות גורמת להרגיש ואיך נרגיש בנוגע לעומק התשוקה שמנסה לגרום לשבור את החוקים שקבענו. כדאי לכתוב את התובנות. או לשוחח עליהן (אם יש עם מי) וליצור "נספח" לספר החוקים.
בסיופ תקופת הניקוי שהוגדרה, לא מיד לרוץ למחשב, לטלפון הנייד או למסעדה אהובה. אלא לבחון אם יש תחושה של שליטה טובה יותר, אם נוכל לנהוג באופן פחות כפייתי בעקבות פרצי דופמין.
מספר מחזורי ניקוי יביאו לתשובות יותר חיוביות ולחיזוק תחושת ביטחון בחיים. הניקוי יכול להביא אתגר חדש ולבנות פיתוי אחר, מתחרה לצליל קבלת הודעה. שילוב שיעורים אלה ועמידה בחוקים שקבענו בשגרה הרגילה תביא לתחושה של שליטה ויכולת שינוי. כך יהיה קל יותר להתנגד לדחף שדורש סיפוק של רצונות וצרכים "מזויפים". המוח יהיה "נקי" לעסוק במה שיעזור להצליח בכל תחום ענין ועשייה, שבאמת יתנו תמורה.
..
שתפו את המידע וההנחיות על "ניקוי דופמין" עם מי שחווים התמכרות למסכים ולהרגלים אחרים, שמזיקקים ומונעים התנהגות טובה ומועילה.
.
מידע על התמכרות לסמרטפונים והשפעתם
https://galweiss.com/?s=%D7%94%D7%AA%D7%9E%D7%9B%D7%A8%D7%95%D7%AA
על צום דופמין – מכון טמיר
https://www.tipulpsychology.co.il/dictionary/brain/dopamine-fasting.html
"תפריט דופמין" לייצור אושר – וואלה בריאות
