לקטינים – מהם ולמי כדאי להימנע מאכילתם

טרנד תזונתי שנשאלתי לגביו לאחרונה – תזונה דלת לקטינים

נשאלתי, גיליתי שזה בעצם כבר כמה שנים מסתובב, לא חדש,
ושהרבה מתוכניות "קיטו" כוללות זאת .. איני מסכימה עם כל העקרונות ובעיני זו עוד שיטה .. אני רק מנגישה סיכום ..

גישה תזונתית זו כוללת הימנעות או צמצום לקטינים, שהם חלבונים צמחיים הנמצאים במזונות כגון קטניות, דגנים, ירקות ממשפחת הסולניים, וגם אגוזים ופירות מסוימים.

לקטינים עלולים לגרום לרגישויות במערכת העיכול, לפגוע בספיגת נוטריינטים ולתרום לדלקתיות בגוף.

בתזונה זו אוכלים רק מזון טבעי ולא מעובד, כולל ירקות דלי לקטינים, בשרים, דגים, ביצים, שומנים בריאים ופירות מסוימים.
אחוזי פחמימות, חלבונים או שומנים לא משמעותיים בתזונה זו, אלא איכות וסוגי המזון הנאכלים.

הטענה היא כי מעבר לתזונה זו יכול להביא לשיפור בעיכול, לצד ירידה בתסמינים דלקתיים ועלייה ברמות אנרגיה.
טוענים כי תזונה דלת לקטינים עשויה להיטיב עם בעיות בריאות שונות.

עם זאת,
הכרחי להקפיד על איזון תזונתי ולוודא שלא יווצרו חוסרים בויטמינים ובמינרלים חיוניים.
אציין כי ..
ניתן להתמודד עם לקטינים בהשרייה, הנבטה, בישול. יש ערכים תזונתיים רבים בקטניות, אגוזים ושקדים, גרעינים למיניהם. אבותינו ואימותינו הקדמונים ניזונו מלקט שלהם. זה חשוב לנו. אישית, אני בעד גיוון ואיזון. האדם אוכל כל (אומניבור).

מהם לקטינים?

הישרדות היא שם המשחק בטבע.
ליצורים חיים יש כלים להתמודדות עם טורפים. זה כולל טפרים, שיניים חדות, זריזות, כוח, ארס, הסוואה ועוד.
למרות העדר התזוזה, והתחושה שבעת אכילה לא גורם נזק בגוף,גם צמחים מפעילים אסטרטגיות להישרדות.
צמחים מייצרים חומרים (כולל לקטינים) שתפקידם הגנה מטורפים ומזיקים, כדי שיוכלו לנבוט, לצמוח ולהתרבות.

לקטינים הם חלבונים, שנמצאים ברוב הצמחים.
כמותם גדולה יותר בדגנים, קטניות וצמחים ממשפחת הסולניים, כמו גם באגוזים ופירות מסוימים. מטרתם לפגוע ב״טורפים״ כדי למנוע פגיעה בצמח. לקטינים הם ״נשק ביולוגי״ שהצמח מייצר להגנה עצמית.

לקטינים עלולים להזיק לגוף אדם בכמה דרכים:

1- מניעת ספיגת ערכים תזונתיים – לקטינים מסוימים מונעים ספיגת נוטריאנטים (ויטמינים, מינרלים וכדומה). זה עלול להביא לבעיות בריאות.
לקטינים מפריעים לתקשורת בין-תאית על ידי יצירת חורים בדופן המעיים. זה מביא למצב של מעי דליף.
לקטינים מסוגלים להפריד חיבורים בין תאים שיוצרים את הגבול הרירי במעיים. זה מאפשר לחלקיקים גדולים לחדור מהמעי לזרם הדם. מצב זה עלול לגרום להתפתחות תסמינים ובעיות בריאות.

2- חיקוי מולקולרי – צמחים מייצרים מולקולות זהות לחלבונים בגוף האדם. כאשר מולקולות אלו חודרות את דופן המעי ונכנסות למחזור הדם, הן עלולות להפעיל או לכבות מנגנונים חיוניים. לדוגמא, מניעת שחרור אינסולין וכך לגרום לגוף להפוך סוכר לשומן כדי ״להחליש את האויב״. דוגמא אחרת היא לקטינים שדומים לרכיבים הנקראים ליפופוליסכרידים, שמערכת החיסון מזהה כפולש ותוקפת אותם כאילו היו חיידק או וירוס. בעקבות זאת נוצרת דלקת ותגובה חיסונית. לקטינים דומים מאוד לרכיבים הנמצאים באיברים ובמערכות חיוניות כמו מערכת העצבים והמפרקים. הם נקשרים ויוצרים בעיה תפקודית במערכות אלו.

3- רעילות גבוהה – יש לקטינים רעילים במיוחד, כגון לקטינים בזרעי קיקיון (קיק) שמכילים לקטין בשם ריצין. רעילותו אדירה (פי 6000 יותר רעיל מציאניד, פי 2000 יותר רעיל מארס של נחש קוברה).

4- שיבוש תקשורת בין תאית – לקטינים יכולים לשבש תקשורת בין-תאית ולגרום לתגובות אלרגניות ודלקתיות. לדוגמא, כאשר לקטינים נקשרים לחומצה סיאלית, נחסם מידע שעובר בין עצבים. זה עלול לגרום ערפל מוחי Brain Fog.

5- שגשוג פתוגנים – לקטינים עלולים להקל על התחברות וירוסים וחיידקים לתאי המטרה שלהם. זה עלול לגרום חולי חוזר והדבקה חוזרת.

דוגמאות לתסמינים, מחלות ומצבים רפואיים שעלולים להיות קשורים לעודף לקטינים (לא בהכרח זו הסיבה):

אימונוגלובולינים (נוגדנים) נמוכים בדם	כאבי מפרקים, דלקת מפרקים	מעי רגיז, בעיות עיכול
תאי דם לבנים – ספירה נמוכה	אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס	שלשול, צואה רכה, עצירות
בעיות תפקוד בלוטת תריס	כאבי ראש, מיגרנה	כאבי בטן, גזים, נפיחות
טסטוסטרון נמוך	תשישות כרונית, CFS	צרבת, ריפלוקס
התקרחות	פיברומיאלגיה- כאב כרוני	פוליפים במעי הגס
מחלות לב וכלי דם, בעיות לחץ דם, אנמיה	מחלות אוטואימוניות שונות	קרוהן, קוליטיס
מדדי דלקת/ דלקתיות כרונית	אלרגיות	חוסרים עקב ספיגה לקויה
לימפומה, לוקמיה, מיאלומה	טרשת נפוצה, אסטמה, זאבת	עליה / איבוד משקל
אסטמה	פרקינסון	בריאות שיניים ירודה
סוכרת – סוג 1, סוג 2	דמנציה, אלצהיימר (אולי אוטיזם)	קמטים, עור יבש
עיכוב התפתחותי	דיכאון, חרדה, התקפי זעם	כיבים, פצעים לא מוסברים
נוירופתיה פריפריאלית	בעיות ריכוז, זיכרון	פריחה, הרפס, פסוריאזיס
כיווצי שרירים, רעד שרירי	סחרחורות, טנטון	בהרת / ויטילגו
שחלות פוליציסטיות	ערפל מוחי	פצעי בגרות/ אקנה
בעיות פיריון, אי סדירות ווסת	נימול, רדימות איברים	כתמי גיל, גידולים בעור

איך להימנע מלקטינים?

לקטינים נמצאים כמעט בכל הצמחים, כולל במזונות שהם חלק מתזונה בריאה. הימנעות מוחלטת מלקטינים אינה סבירה וגם לא מומלצת.
עם זאת, במצבים של רגישות ללקטינים מומלץ להימנע מהם בצורה גורפת. מחלת צליאק היא דוגמא מוכרת, שבה יש רגישות לגלוטן (לקטין המצוי בחיטה ובדגנים נוספים).

למי שחווים תסמינים או מחלות המפורטים בטבלה, כדאי להתענין בתזונה וטיפולים לריפוי מלקטינים, בליווי מקצועי. חשוב לפעול בשלבים להפחתת לקטינים, בכוונה לחזור בעתיד באופן מודע לצריכת לקטינים מבוקרת ונכונה.

מספר כללים להפחתת לקטינים

זו רק דוגמא לתוכנית כללית ולא המלצה. יש לעשות שינויים תזונתיים למטרות ריפוי בליווי מקצועי.

1. מה שמפסיקים לאכול משפיע יותר על הבריאות ממה שמתחילים לאכול.
2. הזנת החיידקים הטובים (מיקרוביום) חיונית, כדי שהם ישמרו על הזנה טובה, על חיסון ועל הבריאות. יש להימנע משימוש באנטיביוטיקה ככל האפשר, אלא אם אין ברירה. חיוני לחזק התפתחות חיידקים טובים עם הרבה סיבים בתזונה ואף תיסוף – סיבים פרה-ביוטיים וחיידקים פרוביוטיים.
3. חשוב לצרוך פירות במידה, במצב בשל ולא בוסר ורק בעונתם. פירות בוסר ואלה שלא גדלים בעונה מכילים רמות גבוהות של לקטינים. חשוב לא להרבות באכילת פירות ולאכלם מדי פעם כממתק, ללא מזון אחר עימם. ואמר – בשלים ובעונתם.
4. חשוב לזכור שאנו אוכלות ואוכלים מה שהמזון שלנו אכל. בעל חיים שניזון כהלכה יספק לנו יתרונות הזנה. חיה שגודלה על מזון מעובד, זול, תרופות (אנטיביוטיקה) ותוספי הורמונים וויטמינים (B12) או חיה בתנאי לחץ (סטרס) וחוסר איזון הורמונלי או סביבה דלקתית גבוהה – זה יעבור אלינו.
5. יש להימנע לחלוטין מרוב הלקטינים, מזון מהונדס גנטית, פירות וירקות מרוססים/ הדברה ושומן רווי.
6. יש להימנע לחלוטין מסוכרים ומכל הממתיקים המלאכותיים.
7. יש לצמצם אכילת מזונות המכילים אומגה 6 ולהרבות במזונות המכילים אומגה 3.
8. דגי ים עשירים באומגה 3 והימנעות מדגי בריכות/ גידול חקלאי שדלים בנוטריאנטים ומלאים כימיקלים ורעלנים (זה כולל דגי ים המגודלים בחוות ימיות, כולל סלמון שלא ניתן למצוא בארץ "בר", אלא רק מגידול מתועש). יש לזכור כי כל הימים והאוקינוסים כיום מאד מזוהמים ודגים ובעלי חיים ימיים סובלים מזיהום רב, כולל מתכות כבדות, פתלטים, PFAS ורעלים מזיקים).
9. לאכול בשר אדום ממרעה ותזונה טבעית (עשב) ולא תערובת מתועשת (כולל אורגנית), לחפש תקן “חי בריא” שמבטיח איכות בשר סבירה בתנאי הגידול בארץ (לא אופיטמלי כי זו מדינה שחונה ולא עתירת אחו עם עשב כל השנה). תו זה מרמז על תזונת בקר (עשב ולא דגן מהונדס שמכיל לקטינים) וללא שימוש בתרופות כהליך מניעתי (רק לריפוי נקודתי).
10. עוף אורגני (משק לולו) וביצי חופש אורגניות.
11. יש להימנע ממוצרים שמשבשים את פעילות המערכת ההורמונלית.
12. יש לאכול הרבה עלים ירוקים, מצליבים ושורשים.
13. יש לשלב חלבון עם ירקות ולהימנע מפחמימות כדי לשפר את העיכול.
14. חיוני להחליף מוצרי חלב פרה בחלב כבשים או עיזים מגידול אורגני כדי לצמצם צריכת לקטינים. חשוב להגביל כמות של מוצרי חלב (מלבד חמאה אורגנית וגהי), ואף להימנע לחלוטין. עדיפות גבינות קשות שמנות ויוגורט (עזים) על גבינות רכות דלות שומן.
15. ניתן לצמצם השפעת לקטינים באמצעות התססה. לכן, לחם לא מומלץ אז להגביל מאד ולבחור לחם מחמצת (לא שמרים). לשלב ירקות מותססים בתזונה – התססה תסייע לפירוק לקטינים בירקות בעייתיים ותתרום להזנת המיקרוביום.

מזונות מותרים:

1. שמנים– שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, חמאה, שמן אבוקדו – כבישה קרה (ללא חימום, בקבוק זכוכית כהה ולא פלסטיק).
2. ממתיקים  – מעט מאד ולא כל יום – מונק פרוט, סטיביה.
3. אגוזים– מקדמיה, מלך, פקאן, פיסטוק, קוקוס, אגוזי לוז, ערמונים, אגוזי ברזיל (2 ביום), צנוברים (במידה).
4. חלב – קוקוס לא ממותק, קרם קוקוס.
5. זיתים – ללא חומרי שימור, תוספות מלבד מלח או צבע.
6. שוקולד – מריר מעל 70%, לא יותר מ- 30 גרם ליום, ללא סוכר.
7. חומץ – ללא סוכר וללא חומרים משמרים.
8. צמחי תיבול ותבלינים– הכל מלבד שבבי צ’ילי ומיסו.
9. קמחים– קוקוס, שקדים, אגוזי לוז, שומשום, ערמונים, בננה ירוקה.
10. גלידה – מחלב קוקוס או עיזים, ללא סוכר.
11. מוצרי חלב– מעט מאוד. עדיפות למותססים, למוצרי כבשים, עיזים או באפלו. פרמז’ן, חמאה, גהי, חמאת בפלו, יוגורט עיזים טבעי, קפיר עיזים או כבשים, יוגורט קוקוס, מוצרלה באפלו, שמנת אורגנית, גבינה אורגנית. להקפיד על אורגני בגלל איכות ההזנה של החיה ממניה הופקו המוצרים.
12. פירות  – כמות מוגבלת, בצורתם השלמה ולא טחון כמו בשייק בגלל שבירה של הזרעים, שמכילים לקטינים- אבוקדו, פירות יער, פטל, אוכמניות, תותים, דובדבנים, אגס, רימון, קיווי, תפוח עץ, פירות הדר, נקטרינה, אפרסק, תאנים, משמש, תמרים.
13. ירקות: משפחת המצליבים – ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, באק צ’וי, כל סוגי הכרובים, אורוגולה, גרגר נחלים, קולורבי, צנונית, כרוב כבוש, עולש, קימצ’י. 
    ירקות עליים – עלי בייבי, כל סוגי החסה, תרד, אנדיב, שומר, פטרוזיליה, בזיליקום, נענע, פרילה, אצות.
    ירקות נוספים – סלרי, בצל, כרישה, עירית, גזר טקי, עלי גזר, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, לבבות דקל, כוסברה, במיה, אספרגוס, שום,
    פטריות – מזון סופר עשיר בחלבון, סיבים ונוטריאנטים. ניתן לאכול ללא הגבלה, יש לגוון סוגים ולהימנע מפטריות בוסר כמו שמפיניון. 
    במיה (נחשבת פרי) – חשוב כי ריר בה נקשר ללקטינים בצורה חזקה ומסלק אותם מהגוף.
14. עמילנים– טורטיה (מקמח קסאווה, קמח קוקוס או קמח אגוזים), לחם ובייגל רק מקמחים המותרים, טפיוקה, בטטה, לפת, יוקה, שורש סלרי, אפרסמון, דוחן ודורה.
15. עוף חופש – אורגני. עוף, הודו, שלו וביצים של חיות אלו (בחנויות טבע או באינטרנט).
16. ביצי חופש – אורגניות. בחנויות טבע או באינטרנט.
17. דגים – רק דגי ים שלא גדלו בחוות גידול. דג לבן, בס, הליבוט, שימורי אורטיז בשמן זית, סלמון בר (אם מוצאים), סרדינים, אנשובי.
18. בשר אדום – מרעה עשב (חי בריא, מרינדו). להשיג בקצביות שמשווקות זאת או דרך האינטרנט (מרעה גולן/ חי בריא).
19. תחליפי בשר – נאטו, טופו וטמפה – רק אורגני לא מהונדס גנטית (טופו קדיתא, נאטו וטמפה של רועי גרנט).

מזונות אסורים:

1. דגנים – חיטה, חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, קמוט, קינואה, כוסמת, שעורה, תירס. מוצרי דגנים: בורגול, קוסקוס, סולת, פסטה, מוצרי תירס כמו פולנטה או טורטיה, פופקורן, לחם, טורטיות, מאפים, דגני בוקר. 
   בדגנים מלאים יש בקליפה 3 סוגי כימיקליים שיכולים להוות בעיה. 
   א. פיטאטים- מונעים ספיגת מינרלים בגוף. 
   ב. מעכבי טריפסין- מונעים את פעולת אנזימי העיכול ובכך מונעים את גדילתו והתפתחותו של ה”טורף” או האדם שאוכל אותם. 
   ג. לקטינים- מפריעים לתקשורת בין תאית בגוף ביצירת חורים במעי והתפתחות מעי דליף.  דגנים שמכילים כמות לקטינים רבה הם חיטה, שיפון, שעורה ושיבולת שועל.
   דוחן ודורה הם הדגנים היחידים שלא מכילים לקטינים. אורז בשמתי הודי מכיל הכי פחות לקטינים מכל סוגי האורז וחשוב לצרוך אותו בצורתו הלבנה ולא המלאה שמכילה קליפה והלקטינים בתוכה.
   אם מתחשק דגן – להתסיס כדי לפרק את רוב הלקטינים. מחמצת (ושמרים מותססים) הורסת לקטינים וממתנת השפעתם של מה שנותר.
2. קטניות – מכילות לקטינים. לצרוך רק לאחר ניקוי של 3 ימים. אפונה, חומוס, סויה (טופו, אדממה, חלב סויה), שעועית על כל סוגיה, עדשים מכל הסוגים. 
   הפחתת לקטינים בקטניות:
   א. השרייה ממושכת והנבטה.
   ב. בישול ארוך, או בסיר לחץ אפילו לכמה דקות מפרק לקטינים בכל הדגנים והקטניות מלבד חיטה, שיפון, שיבולת שועל ושעורה (גריסים). 
   ג. התססה / מחמצת – השמרים המותססים הורסים לקטינים וממתנים השפעתם.
3. ירקות ופירות – שעועית ירוקה, נבטי קטניות או דגנים, מלפפונים, זוקיני, קישוא, דלעת, מלון, חציל, עגבניות (או לפחות להוציא את הזרעים מבפנים), פלפלים על סוגיהם (ניתן במידה אדום/צהוב/כתום ואלה שאינם מכילים ירוק כלל, אף לא פס. יש לנקות זרעים היטב), גוג’י ברי. 
   חשוב – להימנע מירקות ממשפחת הסולניים ומירקות עם גרעינים / זרעים בפנים. 
   הפחתה משמעותית של לקטינים במזונות אלה קילוף והוצאת הזרעים או התססה. אם ממש בא ירק מהרשימה – לצרוך מותסס או קלוף. ובמידה.
4. מזונות עמילניים – תפוח אדמה רצוי להימנע, או ממש מעט ורק כזה שלא נבט, לא בצבע ירוק וללא קליפה שמכילה את כמות הלקטינים הרבה ביותר.
5. ממתיקים – סוכר, אגבה, ממתיקים מלאכותיים.
6. אגוזים וזרעים – גרעיני דלעת וחמניה, זרעי צ’יה, קשיו, בוטנים, שקדים בקליפתם כי בקליפה יש כמות רבה של לקטינים.
   שקדים ניתן להשרות לילה, לקלף ולאכול מעט ולא כל יום. 
   לגבי בוטנים – 94% מכלל בני האדם נולדים עם נוגדנים ללקטין שיש בבוטנים.
7. שמני זרעים מעובדים – סויה, זרעי ענבים, תירס, בוטנים, חמניות, חריע, קנולה.

תזונה דלת לקטינים אינה הימנעות מוחלטת מלקטינים.

ניתן לצמצם לקטינים בעזרת השרייה, הנבטה,בישול – ראוי לעשות זאת כיון שיש ערכים תזונתיים רבים בקטניות, אגוזים ושקדים.

לדעתי, האדם אוכל כל (אומניבור) ומאד חשוב גיוון ואיזון בתזונה.
ההיגיון המוביל אותי – תזונה טבעית, לא מעובדת, בשאיפה לדמות למצב טרום המהפכה החקלאית (לא אפשרי) – מה שאכלו הקדמונים.

---

טיפול בעודף לקטינים דורש ליווי מקצועי – אבחון, ניקוי מותאם ושלבי טיפול.
אורח החיים המערבי מאתגר מאד לבריאות מערכת העיכול. ללקטינים השפעה רבה על תקינות מערכת העיכול והספיגה,
לקטינים נמצאים במזונות ררבים מהצומח, יש לחקור ולגלות בהדרגה אם רגישים אליהםן וממה כדאי להימנע.
ניתן להתנקות מהם ולקדם שיקום וריפוי.
חשוב להיצמד למזונות מותרים ולהימנע מאסורים בכל שלב עד הטבה.

האמור לעיל מבוסס על ספרו של ד”ר סטיבן ר.גאנדרי. זו גישה מסוימת ויש להתיחס אליה כעוד גישה תזונתית
Reference: Steven R. Gundry, The Plant Paradox: The Hidden Dangers in”Healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. 2017.
ועל מאמר באתר EBR (אמיר פרלמן)

דר' סטיבן גאנדרי

אין בכל האמור המלצה משום סוג ולא הנחיה תזונתית, או רפואית. מאמר זה נותן מידע כללי ולא מחליף ייעוץ רפואי/ תזונתי/ טיפול כלשהו. בכל מקרה, יש להיוועץ ברופא/ה לפני אימוץ כל תוכנית תזונה, או שימוש בתוספי תזונה וצמח מרפא.

עוד מדר' גאנדרי