הנשימה חשובה ביותר לאיכות חיינו ולבריאות. ניתן ללמוד לשלוט בקצב הנשימה ולייעל אותה.
לדוגמא,
תרגול נשימה עם דר' מיכאל הרלינג
קיימות שיטות תרגול נשימה שונות. למשל, שיטת בוטייקו – טכניקת נשימה שהומצאה על ידי רופא אוקראיני בשם קונסטנטין בוטייקו בשנות ה-50', שמטרתה שינוי דפוסי הנשימה. חסידי השיטה טוענים כי היא תסייע ל-150 בעיות בריאות שונות, כולל סוכרת, קשיי קשב ועייפות כרונית.
מספר מחקרים בדקו את שיטת בוטייקו ומצאו 2 יתרונות שהוכחו במחקרים:
1. הסדרת נשימה בעת התקפי אסתמה וחרדה ומצבים של נשימת יתר – היפרוונטילציה. במצבים אלה הרבה פחמן דו-חמצני מסולק ומעט חמצן נשאף. זה גורם לירידה ברמת החמצן בדם. במחקר מ- 2018 נמצא כי השיטה מסייעת להסדרת הנשימה בהתקף אסתמה. במחקר מ- 2000 שנערך בקרב 200 איש נמצא כי השיטה הפחיתה צורך בשימוש במשאף, לאחר צפייה בסרטון הדגמה של השיטה, לעומת משתתפים שצפו בסרטון על שיטת פלצבו. מחקר נוסף משנת 2008 הראה כי אנשים שלמדו את שיטת בוטייקו (ללא סרטון) שלטו טוב יותר בתסמיני אסתמה והפחיתו שימוש במשאף.
2. הפחתת סיכון לדום נשימה בשינה – מחקר מ- 2019 מצא כי שיטת בוטייקו סייעה לטיפול באנשים עם חסימה בחצוצרת השמע, שמקושרת לדום נשימה בשינה. במחקר מ- 2020 נמצא כי שחרור הלחץ והחסימה שבחצוצרת השמע סייעה למניעת דום נשימה בשינה. אבל .. הנבדקים עם התוצאות הטובות ביותר נעזרו גם בטיפות אף סטרואידיות, בהשוואה למי שהשתמשו רק בטיפות לאף ללא טכניקת הנשימה.
טוענים כי השיטה עשויה לתרום להרחבת סימפונות ולהקלה בתסמיני קוצר נשימה באסתמה ומחלות ריאה כרוניות אחרות. השיטה מסייעת למניעת נחירות, אלרגיות, לחץ דם גבוה וקשיי ריכוז, אך טענות אלו עדיין לא נבדקו מחקרית.
מומלץ להתאמן בשיטת בוטייקו באופן קבוע ולהפכה להרגל טבעי. יש לתרגל משך 15-20 דקות, 3 פעמים ביום, לאורך 6 שבועות.
1. לשבת על הרצפה או על כיסא. לשמור על גב ישר ומתוח. להרגיע את שרירי הנשימה – הסרעפת והשרירים הבין צלעיים. לנשום רגיל משך כמה דקות.
2. עצירה נשלטת – לנשוף אוויר ברוגע, ואז לעצור את הנשימה (בלי לשאוף אוויר). להשתמש באצבע ובאגודל כדי לסתום את האף. להמשיך לעצור נשימה עד תחושת דחף לשאוף אוויר (עשוי לגרום לתנועות לא רצוניות בסרעפת), ואז לשאוף אוויר. לנשום בצורה רגילה משך 10 שניות לפחות. לחזור על זה כמה פעמים.
3. עצירה מקסימלית – לנשוף אוויר ברוגע ואז לעצור נשימה (בלי לשאוף אוויר). שוב להשתמש באצבע ובאגודל כדי לסתום את האף. להמשיך לעצור את הנשימה כמה שניתן – בערך פי 2 יותר מהזמן בשלב הקודם. כשנחווית אי נוחות ברמה בינונית, לשאוף אוויר. לנשום בצורה רגילה משך 10 שניות לפחות. לחזור כמה פעמים.
תמיד לשאוף ולנשוף אוויר דרך האף בלבד.
אם יש קוצר נשימה, אי נוחות ברמה גבוהה או חרדה – להפסיק מיד את התרגיל ולנשום בצורה רגילה.
אימון על התרגיל יביא ליכולת לעצור את הנשימה משך זמן רב יותר. עצירה נשלטת למשך דקה ועצירה מקסימלית לאורך 2 דקות – טוב מאד.
השיטה לא מתאימה לכולם – להימנע ממנה במצבי לחץ דם גבוה, מחלות לב אפילפסיה, בעיות בריאותיות חמורות. תמיד עדיף להתיעץ עם רופאה או מטפל שמצויים לפני טיפול עצמי.
.
מומלץ להתנסות בטכניקות נשימה נוספות – זה יועיל לבריאות.
כמו ..
תרגילי נשימה – טכניקת "קופסה" ונשימת 4-7-8
.
לעכב הזדקנות – עם נשימה ותנועה – פודקאסט "דרך הבטן" מארח את ד"ר מיכאל הרלינג
