תרגיל מומלץ לחיזוק הרגליים – דר' מיקי הרלינג

דר' מיכאל הרלינג מתענין ב"זקנים בגיל מופלג עם כושר גופני קטלני".

הוא כותב כי נתקל בשני פנומנים, שאולי מחזיקים בסוד לאריכות ימים:

1- נעמי רונן, בת ה 92, שרוב חייה לא עסקה בספורט, אך כיום היא סבתא ברזל שעושה תרגילי כוח וחיזוק ומחזיקה בשיא גינס לאישה המבוגרת בעולם שעושה עמידת ראש. היא מקפידה לעלות במדרגות ולהמנע ממעליות (קישור לכתבה). 

חיזוק שרירי הרגליים חיוני לא רק ליציבות אלא בכלל להישרדות. רגליים חזקות ומסת שריר טובה בכלל, תורמים למניעת נפילות, פציעות והידרדרות גופנית בגיל השלישי. 

2- שיוצ'ירו מיאורה (הנה בסרט תיעודי) הוא יפני בן 92, אשר מקפיד על טיפוס הרים וסקי (אבא שלו-קיזו מיאורה- גלש בסקי את הר המון-בלאן בגיל 99). בזכות הרגליים החזקות הוא הצליח לטפס בגיל 80 לפסגת האוורסט.

חשוב לעלות תמיד במדרגות, ולטפס הרים כמה פעמים בשבוע – אימון מצוין לשרירי הרגליים. אבל .. כשאין זמן, אין שלג ואין מדרגות .. הרלינג מציע תרגיל לחיזוק פלג הגוף התחתון – תרגיל עמידת הסוס.

.

איך לבצע את תרגיל "עמידת סוס" ?

רגליים מפוסקות וכפות רגליים שפונות החוצה, להתיישב כמה שיותר נמוך בלי לכופף את הגב קדימה עד שמגיעים למצב בו הירכיים מקבילות לרצפה. אם לא מצליחים להגיע ל-90 מעלות ממש, אפשר לרדת עד לגובה שהגמישות באגן מאפשרת. 

ואז – עומדים בלי לזוז, עד ששרירי הירכיים זועקים – דייייייי!!!!!!!!

מתחילים מעמידה אחת ביום לכמה זמן שאפשר, ובכל יום. להתמיד! ואז יחול שיפור – זווית ירידה טובה יותר, זמן ארוך יותר.

עמידת הסוס נולדה במנזר שאולין בסין לפני מאות שנים. הנזירים היו אומני לחימה בדרגה מאד גבוהה. עמידת הסוס היא תרגיל שכל אחד יכול לעשות, אבל הוא כואב. רק ש .. סיוט זה נגמר תוך שניות ואחריו הרגליים מאושרות.

יתרונות התרגיל:

1. חיזוק הרגליים: עמידת סוס בונה כוח בשריר הארבע ראשי, הירך האחורי והישבן. כמו סקווט על סטרואידים. 
2.  יציבות ליבה: עמידת סוס מערבת את שרירי הליבה ומשפרת יציבה ויציבות כללית. ליבה חזקה חיונית לגב בריא ויכולה לעזור להקל על כאבי גב.
3. איזון וקואורדינציה: איזון בתנוחת הכריעה הנמוכה מאתגר את חוש האיזון והקואורדינציה. חיוני ככל שמתבגרים, מכיוון שזה יכול לעזור למנוע נפילות.
4. סיבולת: החזקת עמידת הסוס דורשת מאמץ מתמשך, ובניית סיבולת שרירית וגם לבבית. זו דרך נהדרת לשפר את הכושר.
5. מיקוד מנטלי: שמירה על עמידת הסוס דורשת ריכוז ומיקוד, ועוזרת לשפר את הבהירות המנטלית והמיינדפולנס. כמו מיני-מדיטציה בתנועה (וליתר דיוק, בהחזקה סטטית).
6. שיפור גמישות: זה לא תרגיל מתיחה, אך עמידת הסוס משפרת את גמישות המפשעה, הירכיים והקרסוליים, עם הזמן.

מעבר לכך, כוחו של התרגיל במיידיות הכאב והצורך לשמור על העמידה יציבה, למרות שניות ארוכות של כאב. זה תרגיל שמאתגר בצורה בטוחה ונגישה. התרגיל הטוב ביותר לחישול גוף ונפש.

לשאלת כאבי הברכיים, עונה הרלינג כי .. אנשים עם כאבי ברכיים, או שמתלוננים על כאבי ברכיים בזמן עמידת סוס – אני יכול להבטיח – זה זמני. מאחר ועמידת הסוס היא תרגיל איזומטרי סטטי, מאוד קשה להפצע ממנו. אין שום סיכון בעמידת סוס לברכיים. הכאב, גם אם מתעורר, יחלוף בתום התרגיל. למי שיש ברכיים "חלשות" כדאי בכל מקרה להתחיל מעמידה קצרה של מספר שניות ועם השנים ותרגול עדין יומי להאריך את זמן העמידה ואת גובה העמידה

עמידת סוס היא התרגיל שצריך להיכנס לשגרת היומיום ועם התמדה – הביצוע ישתפר! 

בסרטון ההדרכה של הרלינג – גיוון של התרגיל.

אחת הגרסאות לעמידת סוס היא "ישיבת הקיר" שנמצאה במחקר כתרגיל הטוב ביותר להורדת לחץ דם, טובה מהליכה/ ריצה/ אופניים/ ספרינטים/ משקולות (תחקיר של BBC על טכניקת התרגול של נזירי שאולין). 

להלן קישור לערוץ היוטיוב המומלץ של דר' הרלינג – עם שלל הדגמות והסברים לתרגילים טובים ומועילים

https://www.youtube.com/@dr.herlingssuperexercisetr849