בכתב העת לתזונה American Journal of clinical nutrition פורסם מחקר שבדק השפעה על קצב שריפת קלוריות (מאזן אנרגיה בגוף), מצב מטבולי ומדדי דלקת, בשלושה מצבים שונים:
• אכילת שלוש ארוחות ביום
• דילוג על ארוחת בוקר
• דילוג על ארוחת ערב
בשלושת המצבים, כמות הקלוריות היומית היתה זהה, התפריט זהה מבחינת אחוזי פחמימות, חלבונים ושומנים. ההבדל היה מספר הארוחות ועיתוי האכילה.
המחקר בחן 17 אנשים בלבד, אבל נעשה בתנאים מבוקרים ותוכנן בקפידה, תוך בידוד משתנים וגורמים חיצוניים. טכנולוגיה מתקדמת ומדוייקת נטרלה משתנים מתערבים. לכן, התקבל לאחד מכתבי העת המובילים בעולם התזונה. מידע זה מביא דר' גיל יוסף שחר.
תכנון הניסוי
ביום הראשון – 17 הנבדקים דילגו על ארוחת בוקר.
ביום השני – 17 הנבדקים אכלו שלוש ארוחות ביום.
ביום השלישי – 17 הנבדקים דילגו על ארוחת הערב.
החוקרים בדקו את כמות הקלוריות ששרפו הנבדקים, בעזרת ניתוח הרכב האוויר שנשפו במהלך היממה. זה נחשב כצורה מדויקת לחישוב שריפת קלוריות.
ממצאי המחקר
בימים בהם דילגו הנחקרים על ארוחות, הם שרפו כמות קלוריות גדולה יותר, בהשוואה ליום בו אכלו 3 ארוחות.
ביום בו דילגו על ארוחת בוקר – שרפו 41 קלוריות נוספות, בהשוואה ליום בו אכלו שלוש ארוחות.
ביום בו דילגו על ארוחת ערב – שרפו יותר מאשר פי 2 – 91 קלוריות נוספות נשרפו, לעומת יום הבקרה בו אכלו שלוש ארוחות ביום.
.
רמת הסוכר לאחר ארוחת הצהרים הייתה גבוהה ב – 45% ביום בו דילגו על ארוחת הבוקר, בהשוואה ליום בו הם דילגו על ארוחת הערב.
נתון זה מעיד על קושי של הגוף לווסת רמת סוכר לאחר הארוחה, כאשר מדלגים על ארוחת בוקר (metabolic inflexibility).
רמת סוכר גבוהה יותר עלולה להוביל לירידה חדה ברמת הסוכר, מאוחר יותר. זה יכול להגביר את תחושת הרעב ולהביא לאכילה מוגברת יותר במהלך אותו יום.
במחקר זה מנעו הקפידו שהנחקרים יאכלו בדיוק אותה כמות מזון בכל יממה, אבל בחיים האמיתיים אין כזו בקרה.
ביום בו דילגו על ארוחת הבוקר, נמצאה גם עלייה במדדי דלקת בתאי הדם הלבנים.
כלומר, לדילוג על ארוחת בוקר נמצאו השפעות שליליות, בעוד לדילוג על ארוחת הערב לא נמצאו השפעות דומות.
ומה המסקנות?
קודם ראוי להתיחס לחסרונות המחקר:
- מיעוט נבדקים – 17 איש בלבד.
- המחקר בדק השפעה במהלך יממה אחת בלבד בעקבות כל שינוי.
לא נבדק מה קורה, כאשר לאורך תקופה ממושכת מדלגים על ארוחת בוקר או על ארוחת ערב. אולי הגוף מסתגל לשינוי ואפקט ההגדלה בכמות הקלוריות שנשרפות הופך זניח.
ואולי ההשפעות השליליות של דילוג על ארוחת בוקר נעלמות עם הסתגלות לתזונה זו.
ואולי התמדה מביאה לנזקים נוספים שלא נצפו לאחר יממה אחת. כל זה ועוד השפעות ארוכות טווח לא נבדקו. - הנבדקים הוגבלו בכמות האוכל שצרכו והתעלמו מהורמוני הרעב והשובע, שסביר כי היו ברמות שונות בכל אחד מימי המחקר. אולי אם היו מאפשרים להם לאכול כרצונם, ביום בו דילגו על ארוחת הבוקר היו זוללים בערב. המחקר לא מדמה חיים אמיתיים, כאשר הדרך למקרר פתוחה.
ניתוח ממצאים ומסקנות
לפי מחקר זה, דילוג על ארוחת בוקר גרם לקושי בוויסות רמת סוכר בדם לאחר ארוחת הצהרים והעלה רמת דלקתיות. לפי מחקר זה, לא כדאי לעשות זאת.
דר' גיל יוסף שחר מציין מחקרים נוספים שבדקו השפעה של דילוג על ארוחת בוקר בקרב חולי סכרת סוג 2, ומצאו עלייה ברמות סוכר לאחר הארוחות הבאות במשך היום. כלומר, נמדדה פגיעה במנגנוני ויסות רמת הסוכר.
- אם רוצים לדלג על ארוחה – עדיף לוותר על ארוחת הערב. בבחירה זו לא נצפו השפעות שליליות ולא נמדדה אכילה מוגברת ביום שלמחרת.
רבים מעידים כי ויתור על ארוחת בוקר, גם באופן קבוע, מביא פעמים רבות לאכילת יתר בלילה. - לא חייבים לוותר על ארוחת הערב, אלא ניתן להקדים אותה. הקדמת ארוחת הערב (והימנעות מאכילה לאחריה) נמצאה כתורמת לירידה במשקל בצורה משמעותית.
- מדי פעם מומלץ להגדיל רווח בין הארוחות, כדי לאפשר מנוחה למערכת העיכול – דבר שתומך בתהליכי ריפוי בגוף.
חז"ל ממליצים פעם בשבוע לדלג על ארוחת צהרים, כדי לחזק ולשפר את תפקוד מערכת העיכול. - אגב, הגמרא מונה 13 דברים טובים בזכות אכילת פת שחרית (השפעות גופניות והשפעות רוחניות). רבי אלעזר אמר שפת שחרית מונעת 83 סוגי מחלות שונות.
- הרמב"ם המליץ לאכול את ארוחת הבוקר, רק לאחר הליכה משמעותית או מלאכת כפיים כלשהי או יגיעה פיזית. "כללו של דבר, יענה גופו וייגע כל יום בבוקר עד שיתחיל גופו לחום, וישקוט מעט עד שתתיישב נפשו ואוכל".
שיטת צום לסירוגין בפרוטוקול 8:16 פופולרית כיום. יורדים במשקל כי אוכלים פחות.
כל ירידה במשקל מביאה לירידה בלחץ הדם, ירידה ברמת הטרי גליצרידים, איזון סוכר ממוצע טוב יותר – זה רצוי. אולם, ירידה במשקל וירידה ברמת השומן הבטני עדיין אינה אומרת שגישה זו אופטימלית ואם היא מומלצת לכל החיים. אין מספיק מידע כדי לענות על שאלה זו.
.
ומה כותב דרור פירר
צום מקוטע/לסרוגין- intermittent fasting
בפרוטוקול 8:16, הרוב אוכלים בין השעות 12:00 ל 20:00. ולפעמים מתחילים לאכול רק ב 14:00. רובם מדלגים על ארוחת הבוקר. לא בוצע מחקר על התמדה בכך כמה עשורים, כדי לראות אם עולים שוב במשקל או אם קיימים מדדי דלקת או השלכות אחרות.
ומה שברור הוא כי בריא לעצור את האכילה ב 17:00 או 18:00 ולהתחיל לאכול בבוקר בסביבות 9:00 או 10:00. לדילוג על ארוחת ערב (או אכילת ארוחת ערב מוקדמת) נמצאו רק יתרונות.
בפתיחת פער גדול בין ארוחות – כדאי לדלג על ארוחת הערב ולא ארוחת הבוקר.
כאשר בדקו כמה קלוריות משקיע הגוף בעיכול סעודה, בארוחת בוקר או ארוחת ערב, נמצא כי ההוצאה הקלורית לעיכול סעודה היתה גדולה יותר בארוחת הבוקר. אכילת ארוחת בוקר מעודדת את הגוף לשריפת קלוריות מוגברת. זה לא קורה כשאוכלים בערב.
דר' גיל יוסף שחר טוען כי הגיוני לאכול ארוחת בוקר.
אם לא אוכלים מאוחר בלילה, לרוב שעתיים – עד ארבע שעות לאחר הקימה, יש תחושת רעב טבעית ונורמלית. זאת, במיוחד אם קמים בחמש בבוקר (לפי המלצת הרמב"ם) ואם מבצעים פעילות גופנית משמעותית בבוקר.
לא הגיוני להתעלם מתחושת רעב טבעית. להתעלמות זו עלולות להיות השפעות לא צפויות בטווח הארוך. חובה להקשיב לגוף. אם אין תחושת רעב – עדיף לא לאכול. אבל אם יש תיאבון בבוקר – כדאי להקשיב לו. כך מסכם ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
.
על צום לסירוגין – אלטמן
.