10 חסרים תזונתיים נפוצים, שמחלישים תפקוד מוחי ומחריפים מצבי לחץ, חרדה ודיכאון כוללים:
חומצות שומן אומגה 3
מסייעות בשמירה על בריאות התאים במוח. בלעדיהן חודר שומן טראנס ממזון למערכת העצבים ומגביר דלקתיות וגורם לשינויים במצב הרוח. אומגה 3 יש בדגים שומניים, חלמון ביצה, זרעי פשתן, שמן מרווה מרושתת ועוד
ויטמינים מקבוצת B
בעיקר ויטמינים B6 ו-B12 ידועים בזכות יתרונות בריאותיים שיכולים להפחית סיכון לשבץ, לעודד צמיחת ציפורניים חזקות, להעניק לחות לעור ולהשפיע על מצב הרוח.
לפי המרכז הלאומי האמריקאי למידע ביוטכנולוגי, מחסור בוויטמין B משפיע על בריאות מנטלית. אחוז משמעותי של נשים מבוגרות שאובחנו עם דיכאון נמצאו עם מחסור בוויטמין B12.
ויטמין B יש בירקות עלים, בננות, מוצרי סויה מועשרים ובשר בקר.
חומצה פולית
מחקרים הראו כי מחסור בחומצה פולית נקשר לפגיעה ביעילות תרופות נוגדות דיכאון. מבוגרים צריכים בממוצע 400 מיקרוגרם ביום. מטופלים עם דיכאון מקבלים פעמים רבות "דפלין", תרופה שתפקידה להעשיר את הגוף בפולאט, שהוא צורת היון של חומצה פולית.
מאכלים עשירים בחומצה פולית כוללים שעועית ועדשים מבושלות, תרד, אבוקדו, ברוקולי ופירות טרופיים.
אבץ
מינרל חיוני לכמעט כל פעולה גופנית – תומך במערכת העצבים ובפעילות המעיים, מסייע לאיזון כימיקלי במוח שמועיל לבריאות הנפש. חשוב בעיקר לתפקוד נוירוטרנסמיטרים שנפגעים במצבי דיכאון.
מקורות לאבץ הם שעועית ועדשים מבושלות, בשר בקר, נבט חיטה קלוי, תרד, זרעי דלעת ושוקולד מריר.
סלניום
חשוב לתפקוד בלוטת התריס וגם לבריאות מנטלית. סלניום עוזר להפוך הורמונים שלא פעילים בבלוטת התריס להורמונים פעילים בכבד. בעזרתו מיוצרים נוגדי חמצון שעוזרים לשמור על הגוף ולפרק רעלנים.
סלניום יש בגרעיני חמנייה, לחמים מחיטה מלאה, טונה ואגוזי ברזיל.
מגנזיום
רבים כיום סובלים מחסך במגנזיום, בגלל צריכת סוכר, אנטיביוטיקה, אלכוהול ומלח (כמו גם חשיפה לקרינה). אלה מפחיתים את כמות הגנזיום בתאי הגוף. מגנזיום נחשב "תרופה ללחץ" כי הוא מרגיע את הגוף ואת הנפש.
מגנזיום יש בפולי סויה, עדשים, מוצרים מחיטה מלאה, מוצרי חלב דלי שומן ופירות יבשים.
ויטמין D
"דיכאון עונתי" נוצר כיון שבחורף אין חשיפה טובה לאור השמש ונמנעת האפשרות לספוג כמות וויטמין D שנדרש לגוף. חסך בוויטמין D מקושר לדיכאון וחרדה. 600 יחידות אוניברסליות של ויטמין D ביום נדרשות וניתן לקבלן מחשיפת העור כחצי שעה לקרני השמש (בצהרים). בימים קודרים ניתן להפיק ויטמין D מדגים שומניים, פטריות פורטבלו או נאטו/ טופו.
יוד
משפיע על תפקוד בלוטת התריס ומחזק מערכת חיסונית, משפר תפקודי מוח ותהליכי זיכרון ומווסת את חום הגוף. בזכות השפעתו על המוח ועל מערכת העצבים, הוא יעיל נגד דיכאון.
יוד יש בגבינה, מלח מועשר ביוד, אצות ים, תפוחי אדמה, חמוציות ודגים.
ברזל
חסר בברזל נפוץ בקרב 20% מהנשים. כ-50% מהנשים ההרות זקוקות ליותר ברזל בתזונה. חסך בברזל יכול לגרום לבעיות בתפקוד תאי דם אדומים ולתרום לאנמיה, עייפות כרונית ותחושת ערפול מוחי. בעיות אלו עלולות לתרום לדיכאון. צריכת ברזל נרשמת במצבי אנמיה.
מזונות עשירים בברזל כוללים מוצרי סויה, כבד עוף ואגוזים, בעיקר קשיו ושקדים.
חומצות אמינו
חיוניות לשמירה על בריאות הנפש. 9 חומצות כאלו הגוף לא יכול לייצר ויש לצרוך אותן בתזונה. חומצות האמינו מאזנות פעילות נוירוטרנסמיטרים במוח. אלה מסייעים להפחית פחדים, חרדות, לחצים ודיכאונות.
מקורות לחומצות אמינו הם ביצים, בשר רזה, מוצרי חלב וחלבונים ממקורות צמחיים.
